How To Build Muscle

Cara Membentuk Otot Dada Di Rumah

            Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

·         Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu

·         Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan

·         Tekuk lutut Anda ke arah belakang

·         Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus

·         Kembali ke posisi semula.

2.      Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

·         Genggam palang pullup selebar bahu

·         Gunakan tipe pegangan overhand

·         Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus

·         Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang

·         Turunkan kembali tubuh ke posisi semula

·         Ulangi

3.      Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Cara melakukannya:

·         Ambil posisi push up

·         Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan

·         Kembali ke posisi semula

·         Ganti dengan tangan kiri 

4.      Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Cara melakukannya:

·         Ambil posisi pushup

·         Tekan tubuh ke bawah

·         Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat

·         Ulangi

Teknik latihan yang tepat 

1. Jangan Overtraining
Masih banyak orang yang keliru bahwa latihan semakin intens akan membuat pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya otot memang tumbuh, namun otot juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya jangan melatih otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu dan tidak lebih dari 30 menit. Saat Anda tidak melatih otot dada, maka Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan, punggung dan lainnya.

2. Lakukan Latihan Secara Maksimal
Tantang diri Anda mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui kemampuan Anda, coba lakukan repetisi dengan bobot yang berbeda.

3. Lakukan Dengan Benar
Lakukan semua gerakan dengan benar, karena jika tidak maka dapat beresiko cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka solusinya adalah kurangi berat beban. Mintalah bantuan personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman untuk memberikan petunjuk

Cara Membentuk Otot Dada Di Gym

1. Target Dada Bagian Bawah

 

Decline Bench Dumbbell Fly

Decline Bench Cable Fly

  

 

 Cable Crossover

 

2. Target Dada Bagian Tengah

Pecs Deck Machine

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat Bench Cable Fly

 

3. Target Dada Bagian Atas

Incline Bench Dumbbell Fly

Incline Bench Cable Fly

Low Pulley Cable Crossover

Sekian dulu pembahasan tentang cara membentuk otot dadanya, semoga bermanfaat.